En los últimos años se ha puesto de moda el realizar ejercicio, la cual no debería ser una cuestión de moda, si no un estilo de vida. Hoy hablaremos de uno de los temas más recurrentes en el mundo del ejercicio y es el relacionado a la ganancia de masa muscular.
Hay que recordar que no todos las fisonomías responden igual a un tipo de ejercicio o rutina de ejercicios y habrá que determinar con un instructor las rutinas específicas de acuerdo a la edad, sexo y condición física para obtener buenos resultados en el mediano y largo plazo.
Estos son algunas sugerencias para poder ganar masa muscular:
- Levantar peso
Los esfuerzos largos y continuos como las carreras de fondo o el ciclismo son estupendos para quemar grasa, pero no hacen crecer tus músculos, ya que son ejercicios de tipo aeróbico. En el gimnasio o en casa podemos hacer rutinas especiales con peso. Tome en consideración que se requieren rutinas especiales para evitar molestias al ejercitarse.
- Levantar más peso
Para que tus músculos crezcan tienes que esforzarte por encima de tu límite. Cuidado, no hay que lesionarse. Toma como referencia, tomar el 10% del peso corporal como medida base para levantar peso; es decir si se pesan 65 kilos, el peso base para levantar son 6.5 kilos.
- Volumen
¿Más peso o más repeticiones? ¡Las dos cosas! El volumen es el peso multiplicado por las repeticiones y ese es el valor que tienes que aumentar. Si haces sólo tres repeticiones con mucho peso aumentarás la fuerza, pero no el tamaño de los músculos. Cabe mencionar que si realizamos muchas repeticiones con poco peso ayuda a un proceso de tonificación muscular y quema de grasa, mientras que menos repeticiones y más peso se relacionan con la ganancia muscular.
- Corto e intenso
Pasar dos horas en el gimnasio es una mala idea. Tus músculos almacenan una energía finita en forma de glucógeno. Si la agotas ya no podrás llegar a alcanzar el máximo volumen, porque te habrás quedado sin fuerzas. Tienes que llevar el músculo al límite con la energía que tienes. La sesión promedio es de 60 minutos y como máximo extenderla a 10 minutos mas.
- Mide y progresa
Los músculos se acostumbran enseguida al esfuerzo. Por eso es importante llevar un récord diario del entrenamiento y de los avances obtenidos.
- Descansa
El músculo no crece en el gimnasio, crece mientras duermes. Si no dejas días de descanso entre cada entrenamiento o no duermes lo suficiente, las fibras musculares no se regeneran adecuadamente y no crecen.
- Come
Estamos hablando de ganar músculo, no de perder peso. Tienes que comer más cantidad pero sin pasarte. Calcula un 15% adicional sobre tu gasto habitual. Tu cuerpo tiene que construir masa nueva, así que necesitas ladrillos, es decir, más proteínas. Pero no sólo proteínas. Si no comes suficientes hidratos de carbono el cuerpo descompone las proteínas para usarlas como energía, y no llegan a los músculos. Come hidratos que se absorban lentamente, como legumbres, arroz integral y mucho verde. No te olvides de la grasa, poca, pero necesaria.
- Sin estrés
¿Sabias que la hormona del crecimiento es imprescindible para aumentar tus músculos? Pero si estás estresado tu cuerpo se inunda de cortisol, una hormona que nos pone en estado de alerta. El cortisol bloquea la hormona del crecimiento y la testosterona. Además anula el sistema inmunitario, aumentando el riesgo de caer enfermos. Tómate las cosas con calma.
Todo esto no es un programa para todo el año. Repito, hablamos de ganar músculo, pero no se puede ganar indefinidamente. Hay que alternar temporadas de crecimiento muscular con otras de mantenimiento o pérdida de grasa.
