Alimentación saludable para la mujer de hoy. Las mujeres, por las necesidades propias de los cambios corporales y hormonales que experimentan a lo largo de la vida, necesitan ciertos nutrimentos especiales y en esta edición tocaremos los más importantes como el calcio, hierro, ácido fólico, omega 3 y vitamina E.
1. Calcio
Su función principal es mantener la densidad mineral ósea adecuada, es decir, huesos fuertes. Las mujeres posmenopáusicas sufren una pérdida ósea mayor y no absorben tan bien el calcio, es por ello que debe consumirse más en esta etapa.
Fuente: Alimentos de origen vegetal como el brócoli, nopales, repollo, en algunos de origen animal como lácteos, las sardinas y el salmón, y en cereales como amaranto y las tortillas.
2. Hierro
El hierro es un nutriente muy importante para la mujer desde que se produce la primera regla. Debemos tener cuidado puesto que en mujeres en edad fértil y hasta los 40 años es más probable presentar deficiencia de este nutriente.
Fuente: Hierro hemo (carnes como pescado, aves, res y vísceras) y no hemo (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, frutos secos, verduras de hojas verdes, como espinacas, acelgas, verdolagas). El primero presenta una mayor absorción por parte del organismo que el segundo.
3. Vitamina E
En el cuerpo actúa como antioxidante al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres, por ejemplo, cuando el cuerpo se expone al humo de tabaco y a la radiación.
Fuente: El aceite de girasol, cártamo, maíz y soya, los frutos secos como las avellanas, cacahuates, almendras, las semillas de girasol, las hortalizas de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli.
4. Omega 3
Es muy importante durante el embarazo, ayuda al desarrollo de la placenta y del sistema nervioso del bebé. Por otro lado, después de la menopausia, el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular se iguala al del hombre, por tanto, debe aumentarse su ingesta durante y después de esta.
Fuentes: Salmón, atún, arenques, sardinas, nueces y semillas como las de linaza, de chía, aceites como soya y canola.
5. Ácido fólico
Durante el embarazo este nutriente es fundamental ya que ayuda al buen desarrollo del bebé. Su deficiencia podría producir problemas en el tubo neural y provocar enfermedades como la espina bífida. También hay estudios que asocian el consumo previo de ácido fólico en mujeres para aumentar la fertilidad.
Fuente: Hígado de res, verduras como espárragos, coles de Bruselas, hortalizas de hojas de color verde intenso como la espinaca, naranjas, frutos secos y frijoles.
Mujer que eres emprendedora, ama de casa, trabajadora, estudiante, esposa, madre e hija es momento de «chiquearte» mediante una alimentación saludable. Come bonito, come limpio y deja que tu cuerpo responda ante la carga de micronutrimentos que le vas a regalar día con día.
